ماه مبارک رمضان به عنوان ماه میهمانی الهیه  چون مسلمانان با تحمل گرسنگی و تشنگی و محدودیتا، از سفره نعمات مادی و الهی  بهره مند می گردند.روزه باعث می شه که اعضای بدن مخصوصا دستگاه گوارش ما به مدت یه ماه استراحت کرده و نیروی تازه ای بگیرن و از طرف دیگه، ذخایر چربیای مضری که مخصوصا در ناحیه شکم تجمع پیدا کرده و می تونه مشکلا ت زیادی رو واسه ما بسازه، کم شده و سموم بدن دفع شه.

اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان:

روزه داران عزیز باید از یه رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا   پیروی کنن تا اینطوری بدن خود رو با شرایط جدید تطبیق بدن. در ایام روزه داری برنامه غذایی آدما به دو وعده اصلی افطار و سحری محدود می شه. در این مورد وعده سحری از اهمیت خاص ای برخوداره چون پس از این وعده، ساعات روزه داری شروع شده و بدن انرژی دیگری دریافت نمی کنه که بهتره از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای شامل کربوهیدرات پیچیده (قندهای مرکب) و فیبر مثل میوه، سبزی، غلا ت کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نونای سبوس دار و … در این وعده استفاده شه. متخصصین تغذیه تاکید دارن که در این وعده غذایی باید از خوردن غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین دوری شه.

وعده سحری فراموش نشه:

این وعده غذایی در ماه رمضان مثل صبحونه در روزای عادی بوده و مهمترین وعده غذایی به حساب می آید. از اونجا که تموم غذاهایی که در این وعده مصرف می شن، انرژی لازم و مواد مغذی لا زم واسه دقیق شدن و فوکوس کردن وفعالیت روزمره رو تامین می کنن، اشخاصی که بدون خوردن سحری مبادرت به روزه گرفتن می کنن، در طول روز دچار افت قند خون، کاهش دقیق شدن و فوکوس کردن وپایین اومدن توان کاری می شن. این مشکلات هیچ ارتباطی با روزه گرفتن نداره و فقط به دلیل تغذیه ناجور و نبود مصرف سحری می باشه. روزه داران باید سحری رو مانند صبحونه کامل یا یه ناهار سبک بخورن و خوردن چند سال د و میوه در سحری فراموش نشه، چون واسه کاهش احساس گرسنگی و تشنگی، بسیار موثر می باشه. دست کم چند سال دی که می توان جفت و جور کرد، چند سال د خیار و گوجه فرنگیه که می توان با اضافه کردن کمی هویج یا جوونه گندم، عدس و ماش به ارزش غذایی ایشون اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین گفتن، اما بهترین سبزی که می توان به عنوان چند سال د در سحر خورد، کاهو است. این سبزی در مقایسه با بقیه سبزیها دارای آب بسیار بالا ییه و  می تونه از احساس تشنگی در طول روز کم کنه.  فیبر بالا ی اونم مانع دچار شدن ی روزه داران به یبوست می شه.

رژیم غذایی در افطار:

بهترین رژیم  واسه افطار، رژیمیه که در درجه اول شامل مایعات و قندهای ساده قابل جذب سریع باشه، چون در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار گرفته و می تونه یکی از دلیلای سردردهای نزدیک افطار باشه. به خاطر همین پیشنهاد می شه شروع افطاری با خرما، آب گرم، یا چای کم رنگ، شیر و … باشه، اینجوری نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شه و بدن آمادگی بهتر واسه به کار گیری مواد غذایی دیگه رو پیدا می کنه. پس در وعده افطار نباید یهویی حجم خیلی از غذا یا مایعات وارد معده شه، چون اتساع یهویی معده باعث اختلا ل در جریان خون دیگه انداما و اعضاء بدن شده و از طرفی باعث بروز سوء هاضمه هم می شه. پس باید غذای اصلی در وعده افطار، کم کم و کم کم صرف شه. از طرف دیگه مصرف یهویی مقادیر زیادی نوشیدنیای سرد ممکنه علا ئم ناراحت کننده گوارشی در فرد روزه دار به وجود آورد و باید از این عمل دوری کرد.

چند تا نکته مهم بهداشتی تغذیه ای واسه ماه رمضان :

— هدف از روزه داری از نظر گوارش، حذف یه وعده از رژیم غذایی می باشه و نباید وعده حذف شده رو به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد که در اون صورت نه فقط به درد بخور نیس، بلکه باعث مریضیای جور واجور (اضافه وزن، چاقی و…) می شه و براساس گفته متخصصین تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید ۳۰ درصد کم بشه. افطار با غذای سبک مانند نون و پنیر و سبزی یا گردو، شیر، خرما و … شروع و از نظر مقدار مانند ناهار سبک روزای غیرروزه داری مصرف شه. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین  افطار خود رو  با آب سرد، نوشابه های گازدار و … شروع  نکنین.

— خوردن بعضی غذاهای ناجور  موقع افطار که بدیش اینه تا حدود زیادی متداوله، مانند خوردن آش رشته به همراه نعناء داغ یا پیاز داغ و روغن فراوون، زولبیا، بامیه به مقدار زیاد و تنقلا ت دیگه، جزء عادات ناجور حساب شده و باید اصلا ح شه.

— در صورت بروز یبوست در ایام روزه داری می توان علا وه بر ایجاد جنب و جوش (پیاده روی و …) از میوه ها، سبزیا، مایعات کافی، خیسانده آلوبخارا، انجیر، برگه های هلو، زرد آلو، قیسی و … استفاده کرد.

— نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کم رنگ و … در فاصله بین افطار و زمان خواب جهت جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع سموم به درد بخور می باشه. از آشامیدن آب فراوون در وسط غذا دوری شه و مصرف آب کافی از ۱ تا ۲ ساعت پس از  افطار  شروع شه.

— از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده دوری شه.

— مصرف مواد لبنی کم چرب (شیر، ماست و … ) زیاد شه.

— واسه پیشگیری از مسمومیت غذایی بهتره غذای سحری رو زودتر جفت و جور کرده و پس از خنک شدن در یخچال قرار داده و به هنگام سحر اونو دوباره خوب گرم و مصرف کرد و بهتره از خوابیدن بعد از مصرف سحری دوری کرد.

مسواک زدن قبل از خواب و پس از سحری فراموش نشه.

— ورزش در حد پیاده روی و  ورزشای کششی، به درد بخور می باشه.

— خدا با رعایت وضعیت و اندازه تحمل آدم، روزه رو بر همه کسائی که به سن تکلیف شرعی رسیده ان واجب کرده و در عین حال کسائی رو که به دلیل مریضی و شرایط خاص جسمی از روزه داری آسیب می بیننن ، از انجام این تکالیف شرعی معاف کرده.  بیماران و آدمایی که با تشخیص دکتر و متخصص تغذیه، تحمل  روزه گرفتن ندارن، باید قضای روزه خود رو به وقت دیگری بندازن و زنان باردار و شیرده، شامل این گروه می شن.

— در زمان گرسنگی طولا نی مدت، سوخت و ساز بدن در زنان باردار، از تجزیه گلوکز ( قند اصلی مورد مصرف بدن ) به تجزیه چربی و ایجاد اجسام کتونی (یه جور ماده انرژی زا که موقع گرسنگی از تجزیه چربیا در بدن تولید می شه و به جای گلوکز واسه تولید انرژی در بدن به کار می رود) تغییر می یابد که مقادیر زیاد اون در بدن واسه رشد مغزی جنین مضره و باعث ایجاد اثرات ناجور بر رشد عصبی و رفتاری جنین می شه. پس به مادران بارداری که قصد روزه گرفتن دارن، پیشنهاد می شه که با کنترل وزن خود، از اضافه وزنی که لا زمه در طول بارداری به دست بیارن، مطمئن شن. هم اینکه با خوردن سحری طول دوری از غذا رو کاهش داده و از تولید کتون بادیا جلوگیری کنن. با رعایت یه رژیم غذایی مناسب می توان خیال راحت رو از سلا مت مادر و جنین بالا برد. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین علا وه بر مصرف چهار گروه اصلی مواد غذایی در دو وعده افطار و سحری، مصرف مکملای اسید فولیک، آهن، مولتی ویتامین، آب و مایعات در فاصله افطار تا سحر فراموش نشه. در هر حال مشاوره زن باردار مخصوصا با متخصص تغذیه خیلی با اهمیته.

— چون نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی زیاد می باشه، نوجوانان عزیز روزه دار باید هر روز موقع سحر و افطار از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی یعنی گروه نون و غلا ت ، گروه شیر و لبنیات ، گروه گوشتا  و گروه میوه و سبزیا  به همراه گروه متفرقه (روغنای مایع مانند زیتون، کلزا، …) استفاده کنن.

— سبزیایی رو که به طور خام مصرف می کنین به دقت شسته و ضد عفونی کنین. واسه ضدعفونی کردن سبزیا پس از پاک کردن، شستن با آب تمیز، باید اونو تو یه ظرف ۵ تا ۱۰ لیتری همراه با آب بریزین. بعد دو تا چهار قطره مایع ظرفشویی به ازای هر لیتر آب درظرف ریخته و بذارین سبزی به مدت ۵ دقیقه در محلول آب و کف بمونه تا تخم انگلا از سبزی جدا شن. بعد سبزیا رو از روی کف و آب جمع کرده و یه قاشق چایخوری پرکلرین رو در ۱۰ لیتر آب حل کرده و سبزی رو به مدت ۵ دقیقه در محلول کلر بذارین تا ضدعفونی شه. پس از این مدت باید سبزیا رو از ظرف خارج کرده با آب تمیـز چندین بار شسته و آبکش کنین طوری که مواد پاک و ضدعفونی کننده به طور کامل از سبزیا جدا شه. اینطوری، تموم تخم انگلا و آلودگیای میکروبی سبزی برطرف می شه.

دکتر سیدمرتضی صفوی عضو هیئت علمی دانشگاه و مدیر کل دفتر بهبود

قشنگتر شو دات کام

رابطه روزه و سلامتی was last modified: جولای ۲۹th, 2011 by ملیکا بینا